- האם שגרת השינה יכולה לעזור לך לישון טוב יותר?
- האם להשתמש במלטונין כדי לעזור לך להירדם?
- קנו מלטונין ותוספי שינה צמחיים בגרוב
- איך לישון טוב יותר: צור שגרת שינה
- שגרת השינה, חלק ראשון: הכינו את חדר השינה
- קנה את השמנים האתריים ומסכות השינה המרגיעות של גרוב
- שגרת שעות השינה, חלק שני: תתכוננו
- נקה את כל היום
- מצא מסכות, קרמים וחומרי ניקוי ליליים בגרוב
- מהי שגרת טיפוח טובה לעשות לפני השינה?
- דרכים אחרות לשפר את השינה שלך
- קנה את שגרת טיפוח העור שלך בלילה
- קרא עוד מתוך Bieramt
משהו שכולנו לוקחים כמובן מאליו הוא שנת לילה טובה. אחרי יום עבודה קשה, העובדה שאנחנו יכולים לנוח לערב, ובבוקר, להרגיש מוכנים להתמודד עם יום חדש, היא מדהימה.
תחושת המוכנה ליום היא משהו שמדענים חקרו במשך עשרות שנים. עכשיו אנחנו יודעים שמנוחת לילה טובה חשובה ליותר מסתם להרגיש הכי טוב - היא מרכזית לתפקוד בריא של הנפש והגוף.
אבל איך אנחנו יכולים לשפר את השינה שלנו? הקונצנזוס הן מהאקדמיה האמריקאית לרפואת שינה והן מהאגודה לחקר השינה היא זו רוב המבוגרים זקוקים לפחות שבע שעות שינה בכל לילה . אבל גם אם אתה מגיע למיטה בזמן, שבע השעות האלה מלאות לפעמים בהתלבטויות, סיבובים, הפסקות שירותים ובדיקות טלפון. שבע שעות שינה לא נעימות זה בהחלט לֹא מנוחת לילה טובה.
למרבה המזל, יש המון טיפים פשוטים ומעשיים שיעזרו לך להשיג שינה טובה יותר. אחד גדול? שגרת שינה. דיברנו עם איימי הארט, מנהלת חדשנות ראשית ב-Elevation Labs , כדי לקבל את נקודת המבט שלה על איך בקלות לישון טוב יותר בכמה צעדים פשוטים.
מאמר זה מיועד למטרות מידע בלבד. זה לא, וגם לא מיועד להיות, ייעוץ, אבחון או טיפול רפואי מקצועי. נא להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הבריאות לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות.
האם להשתמש במלטונין כדי לעזור לך להירדם?
תוספי מלטונין הפכו לסופר פופולריים במהלך השנים האחרונות. מבוגרים רבים (ובני נוער) נוטלים מלטונין מדי לילה כדי לעזור להם להירגע ולהיישן. אבל האם זה בסדר לקחת תוספי מלטונין כדי לעזור לך לישון, והאם אתה יכול לקחת מלטונין כל לילה?
מומחה השינה של ג'ונס הופקינס לואיס פ. בואנבר, Ph.D., C.B.S.M. מסביר מה המלטונין עושה בגוף שלך. הגוף שלך מייצר מלטונין באופן טבעי. זה לא גורם לך לישון, אבל כשרמות המלטונין עולות בערב זה מכניס אותך למצב של ערות שקטה שעוזרת לקדם שינה.
למרות שאתה יכול לקחת תוסף מלטונין בכל לילה במידת הצורך, יש לשמור אותם לזמנים של נדודי שינה, ג'ט לג או נגד מעכבי שינה אחרים. מכיוון שמלטונין הוא כימיקל טבעי כבר בגוף שלך, אתה יכול למעשה לשפר את ייצור המלטונין באופן טבעי (ללא תוספת) על ידי יצירת סביבה רגועה ומרגיעה ושגרת השינה. המשך לקרוא למטה כדי לראות אילו צעדים אתה יכול לנקוט כדי להתחיל את שגרת השינה החדשה שלך הלילה!
הערה: הצהרות אלו לא הוערכו על ידי מנהל המזון והתרופות. מוצר זה אינו מיועד לאבחן, לטפל, לרפא או למנוע כל מחלה.
חלק מהבעיה או חלק מהפתרון
איך לישון טוב יותר: צור שגרת שינה
בהתחשב עד כמה חשובה שנת לילה טובה, הגיוני שננסה להשיג אותה בכל לילה ולילה. ויצירת שגרת שינה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לישון טוב.
שגרת השינה היא רשימה קבועה של משימות שאתה עושה לפני השינה בכל ערב. אלה יכולים לנוע בין הוצאת האשפה לאמבטיה, מדיטציה, פיזור שמנים אתריים וקריאת רומן. בעצם, כל פריט בשגרת השינה מקרב אותך אל הלך הרוח והרוגע שאתה צריך כדי לעזור לך לישון, בדרך זו או אחרת!
יצירת שגרת השינה שלך היא קלה. נעבור על כמה יסודות שעובדים עבור רוב האנשים. משם, אתה יכול להתאים לצרכים הייחודיים שלך!
שגרת השינה, חלק ראשון: הכינו את חדר השינה
כשזה מגיע למנוחת לילה טובה, סביבת השינה שלך חשובה לא פחות ממידת העייפות שאתה מרגיש. להלן מספר שלבים חשובים להקמת חדר השינה.
1. הגדר טמפרטורה נוחה
כל אחד יכול להגיד לך ששינה היא חיה חמקמקה אם חם מדי או קר מדי בחדר שלך. נסה לשלוט בטמפרטורה בחדר השינה שלך באמצעות מיזוג אוויר, חימום, מאווררים, חלונות וכל דבר אחר שזמין.
טמפרטורת השינה המושלמת משתנה מאדם לאדם, אך מחקרים מצאו את זה טמפרטורת שינה אידיאלית הוא בטווח של 60 עד 70 מעלות, תלוי באדם.
2. הפחת את האור והרעש
זה ידוע למדי ששינויים פתאומיים ברעש ובאור יכולים להוביל לשינה גרועה יותר, כולל יקיצות תכופות. מחקרים מרובים, כולל אחד שנערך על ידי אוניברסיטת לונד בשוודיה, אשר זאת.
כשאתה מכין את חדר השינה שלך, נסה ליצור סביבה נטולת אור על ידי כיבוי כל האורות והמכשירים הדיגיטליים שמפיצים אור. אם אתם גרים באזור רועש, השאירו את החלונות סגורים, או השקיעו במכונת רעש לבן.
אילו שמנים אתריים טובים לשינה?
איימי הארט מסבירה לבנדר, קמומיל, ברגמוט, קלרי מרווה, ולריאן, ילנג ילנג ואלגום הם חלק מהשמנים האתריים האהובים עלי לשינה. אני גם מוצא שתערובות התאמה אישית שעובדות במיוחד בשבילך, בין אם זה פרופיל ריח או חוזק כללי של הארומה, מועילה מאוד. לשנות את זה מדי פעם זה גם נחמד.
שגרת שעות השינה, חלק שני: תתכוננו
יש המון דברים שאתה יכול לעשות כדי להכין את הגוף והמוח שלך לשינה, כך שכאשר הראש שלך פוגע בכרית, אתה באמת נרדם. הארט אומר שפיתוח שגרה שעובדת הכי טוב בשבילך עוזרת להפעיל את הגוף והנפש שלך שהגיע הזמן להירגע. המפתח הוא לקחת זמן נוסף לעצמך, לא למהר דרך השגרה רק לשכב במיטה ער. [זה כולל] לא רק טיפוח עור, אלא טיפוח שיער, טיפוח פה וטיפוח הגוף (אפילו מתיחה). הגוף שלך הוא כל מה שיש לך ולקחת כמה דקות נוספות כדי להתענג על היום שהיה לך ולהתכונן נפשית להפסקה הכרחית היא המפתח לבריאות טובה וטיפול עצמי טוב מסביב.
הנה כמה רעיונות לשלב בשגרת השינה הבריאה שלך.
1. הימנעו מאכילה ושתייה לפני השינה
לדברי רוב הרופאים, כדאי להימנע מאכילה קרוב מדי לשעת השינה, שכן פעילות עיכול בשילוב שכיבה עלולה לגרום לצרבת ולתסמינים לא נוחים אחרים. מוסכם יותר הוא הצורך להימנע ממשקאות עם קפאין או אלכוהול, שכן שניהם עלולים להוביל לאי שקט ולבעיות שינה.
2. הימנעו ממסכים לפני השינה
כמות האור שאתה סופג משפיעה על תחושת ערות או עייפות הגוף שלך. תהליך זה נקרא יממה קצב, ולמרות שהוא מורכב ועם ניואנסים, הרעיון הבסיסי הוא זה: לגוף שלך יש מחזור יום-לילה משלו, תלוי בכמות האור שאתה סופג. בהייה בטלפון, בטלוויזיה או במחשב שלך לפני השינה עלולה להסתבך עם הקצב הצירקדי שלך, ולהוביל את הגוף שלך לבלבול לגבי מתי עליו להישאר ער או להירדם.
3. הניחו את דעתכם בנחת
קל יותר לומר מאשר לעשות, נכון? הוספת פעילות מודעת לפני השינה להרגעה פיזית ונפשית עוזרת מאוד למנוחה טובה. נסה לעשות מדיטציה, יומן או יוגה קלה או מתיחות כחלק משגרת השינה שלך. השתמש בשמן אתרי כדי לערב את כל החושים שלך - השימוש באותו שמן יתחיל ללמד את הגוף שלך שהריח אומר שזה שעת השינה בכל לילה. אמנם אין דרך אחת כדי להירגע, פעילויות כמו אלה עוזרות למרכז את המוח ולהסדיר מחשבות שוטפות.
נקה את כל היום
המומחית איימי הארט אומרת שהבטחת הגוף והעור שלך במצב נח הוא המפתח לשנת לילה טובה. לדוגמה, הקפדה על ניקוי יסודי של העור שלך ורגוע כדי להוריד את הלחץ של היום תמיד מועיל. כמו כן, שימוש בטיפול לילי כגון טיפול עיניים, תמצית לילה או מסיכת לילה לפנים/שינה הוא גם יעיל מאוד כדי להבטיח שאתה מטפל בעור שלך בצורה טיפולית בזמן שאתה ישן. כולם יודעים שהידרציה טובה לגוף, וזה נכון מבחינה מקומית - ככל שנוכל להעניק יותר לחות לעור שלנו במהלך הלילה בזמן שאנו מנוחה, עוזרת ללחץ או לנזק שגרמנו במהלך היום (במיוחד בזמן החם). /חודשי קיץ מלאי שמש).'
מהי שגרת טיפוח טובה לעשות לפני השינה?
לדברי איימי הארט, שגרת השינה לא חייבת לכלול רק פעילויות. זה יכול לכלול גם טיפוח עור!
לא רק שמוצרי טיפוח מרגיעים ומעניקים לחות, אלא שבדרך כלל יש להם ריחות מרגיעים ומרגיעים כדי לעזור לך להירגע ולהירגע.
הנה שגרת הטיפוח המומלצת של איימי הארט לפני השינה:
מהי שגרת שינה קלה ויעילה?
- זה יכול להיות ניקוי פילינג, ניקוי שמן, ניקוי קרם או ניקוי קצף
- זה יכול להיות גם ניקוי כפול למי שמתאפרת הרבה. למד על ניקוי כפול כאן!
- עסו בעדינות את הטיפול סביב הרקות
- אנחנו אוהבים את קרם העיניים האנטי אייג'ינג של Tree to Tub!
- אם אתה מחפש סרום, קרא את הרשימה הזו של הסרומים האהובים על חברי גרוב (יש 21 לבחירה!)
- קרם ההתאוששות השורשי של יופי ללילה זוכה לדירוג גבוה על ידי חברי גרוב לשנת לחות
- עור השפתיים הוא העור הרגיש ביותר בפנים שלנו, הוא אינו יכול לווסת את עצמו ולכן חשוב להבטיח שתטפלו היטב בשפתיים במהלך הלילה לקבלת השפעות מתקנות
- עם דירוג של 5 כוכבים מחברי גרוב, ננסה את טיפול שפתיים אינטנסיבי ללילה של Burt's Bees הזה בהקדם האפשרי!
דרכים אחרות לשפר את השינה שלך
מחוץ לשגרת השינה, הנה כמה דברים נוספים שתוכל לעשות כדי לקבל את מנוחת הלילה הטובה ביותר שאפשר.
1. השקיעו במצעים ובאווירה איכותיים
האם אתה ישן טוב יותר במלון מאשר בבית? זה כנראה אומר שאתה צריך כמה שדרוגי מצעים. שינה על מזרון איכותי, עם סדינים, כריות ושמיכות פוך יפים ונקיים יכולה לשפר באופן דרמטי את איכות השינה. אם אינך יכול להרשות לעצמך מצעים חדשים, נסה ערפל מיטה או שמנים אתריים על המזרן שלך כדי לספק חוויה מרגיעה כמו חופשה.
2. עבדו על הקצב הצירקדי שלכם
עומד בקצב א קצב יממה בריא יכול להוביל לימים פרודוקטיביים יותר ולילות שלווים יותר. דרכים קלות לשמור על קצב היממה שלך בהתאמה ללוח הזמנים שלך כוללות התעוררות וללכת לישון באותה שעה בכל יום, חשיפה להרבה אור שמש טבעי במהלך היום - במיוחד דבר ראשון בבוקר - והפחתת האור המלאכותי לפני השינה.
3. השתמש במיטה שלך רק לשינה (וגם סקס)
זה נשמע פשוט, אבל מבחינה פסיכולוגית, לשמור על המיטה כמשהו שמיועד לו יָשֵׁן עושה את זה הרבה יותר קל לישון באמת כשמגיע הזמן להכות את החציר. האסוציאציה של מיטה-שווה-שינה היא טריק מוח רב עוצמה. אז אל תפרוש למיטה שלך לשעות אחר הצהריים של קריאה, עבודה על המחשב הנייד שלך או תיאום פנים לחברים שלך. אם אתה לא ישן או מלביש אותו, הישאר מחוץ למיטה שלך.
הדפס
למאמר הבא
